Uma das cenas mais comuns na segunda ou terceira semana de treino: a pessoa está fazendo tudo certo, sobe na balança e o número aumentou. A conclusão rápida é que não está funcionando. Na maioria das vezes, está. A balança mede tudo ao mesmo tempo, e no começo quem mais mexe no número é a água.
O que a balança está pesando
O peso do corpo soma músculo, gordura, ossos, órgãos, comida ainda no intestino e água. Gordura e músculo mudam devagar, em semanas e meses. Água e conteúdo intestinal mudam de um dia para o outro. Por isso o peso pode variar mais de um quilo entre uma manhã e a seguinte sem que nada importante tenha mudado.
Quatro motivos para o peso subir no começo
Glicogênio
O músculo guarda carboidrato na forma de glicogênio, e cada grama de glicogênio é armazenada junto com várias gramas de água. Quando você começa a treinar, o músculo aprende a guardar mais glicogênio. Mais reserva de energia, mais água junto, mais peso na balança. É um sinal de adaptação, não de gordura.
Recuperação muscular
Depois de um estímulo novo, o músculo trabalhado retém líquido enquanto se recupera. Nas primeiras semanas, quando quase todo treino é novidade, esse efeito aparece com mais força.
Sal e carboidrato
Uma refeição mais salgada ou com mais carboidrato que o normal faz o corpo segurar água por um ou dois dias. O pastel de domingo aparece na balança de segunda e some na quarta.
Ciclo menstrual
Para quem menstrua, a retenção de líquido varia ao longo do ciclo e costuma aumentar nos dias que antecedem a menstruação. Comparar o peso de semanas em fases diferentes do ciclo leva a conclusões erradas.
Como pesar sem se enganar
- Mesmas condições. Ao acordar, depois de ir ao banheiro, antes de comer ou beber, com a mesma roupa ou sem roupa.
- Vários dias por semana. Uma pesagem isolada diz pouco. Pesar-se em vários dias deixa ver o padrão por trás do ruído.
- Compare médias, não dias. Some as pesagens da semana e divida pela quantidade. Compare a média desta semana com a da anterior. O dia fica de lado.
- Olhe para quatro semanas. Tendência de peso só aparece depois de algumas semanas. Antes disso, quase tudo é água.
O que medir além do peso
O peso sozinho não diz se você perdeu gordura ou ganhou músculo. Quem começa a treinar pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo, e a balança fica parada enquanto o corpo muda. Três medidas simples completam a leitura:
- Circunferência da cintura com fita métrica, sempre no mesmo ponto, uma vez por semana.
- Fotos de frente, lado e costas, mesma luz e mesma distância, a cada duas ou quatro semanas.
- Carga no treino. Se as cargas sobem e a cintura cai, o peso parado é uma boa notícia.
Quando o peso subindo é sinal de verdade
Se a média semanal sobe por mais de um mês, a cintura acompanha e o objetivo era perder gordura, aí vale revisar a alimentação, de preferência com um nutricionista. A diferença é que essa decisão passa a ser tomada com dados de várias semanas, e não com o susto de uma manhã.
No FitFolio peso, medidas e fotos ficam registrados na mesma linha do tempo, o que facilita olhar a tendência em vez do dia.
Este conteúdo é educativo e não substitui orientação de um nutricionista ou de um profissional de educação física.
